对于刚刚开始健身的朋友来说，制定一个合理的计划至关重要。这不仅能帮助你快速适应运动节奏，还能有效避免因过度训练导致的身体损伤。以下是一份适合初学者的一周健身计划表，希望能为你的健身之旅提供一些参考。

周一：全身力量训练

- 热身（5-10分钟）：快走或慢跑，活动关节。

- 主要训练：

- 深蹲：3组 × 12次

- 俯卧撑：3组 × 尽可能多

- 引体向上（辅助）：3组 × 6次

- 平板支撑：3组 × 30秒

- 拉伸放松（5分钟）：针对腿部和核心肌群进行静态拉伸。

周二：有氧+核心训练

- 热身（5分钟）：跳绳或动态拉伸。

- 有氧运动：

- 跑步/骑行：30分钟中等强度

- 核心训练：

- 仰卧卷腹：3组 × 15次

- 俄罗斯转体：3组 × 10次每侧

- 山地攀爬者：3组 × 20次

- 拉伸放松（5分钟）：重点放在腹部和腰部。

周三：休息或轻量活动

- 可选择散步、瑜伽或轻松的拉伸练习，让身体得到充分恢复。

周四：下半身力量训练

- 热身（5分钟）：腿部动态拉伸。

- 主要训练：

- 硬拉：3组 × 10次

- 弓步：3组 × 10次每腿

- 臀桥：3组 × 15次

- 单腿罗马尼亚硬拉：3组 × 8次每腿

- 拉伸放松（5分钟）：重点拉伸大腿后侧和臀部。

周五：上半身+肩部训练

- 热身（5分钟）：手臂和肩膀动态拉伸。

- 主要训练：

- 哑铃推举：3组 × 10次

- 哑铃划船：3组 × 10次

- 杠铃卧推（轻重量）：3组 × 8次

- 军事推举：3组 × 10次

- 拉伸放松（5分钟）：重点拉伸肩部和手臂。

周六：高强度间歇训练（HIIT）

- 热身（5分钟）：快走或慢跑。

- HIIT训练：

- 跳绳：30秒高强度 + 30秒休息 × 5轮

- 波比跳：30秒高强度 + 30秒休息 × 4轮

- 高抬腿：30秒高强度 + 30秒休息 × 4轮

- 拉伸放松（5分钟）：全身拉伸，缓解肌肉紧张。

周日：完全休息或轻量活动

- 可以选择冥想、泡澡或做一些轻松的家务活动，帮助身体彻底恢复。

注意事项

1. 饮食搭配：健身期间注意摄入足够的蛋白质和碳水化合物，同时保持水分充足。

2. 逐步增加：随着身体逐渐适应，可以适当增加重量或次数。

3. 倾听身体：如果感到不适，及时调整训练强度或暂停锻炼。

希望这份计划能帮助你开启健康的生活方式！坚持下去，你会发现自己在不知不觉中变得更加自信和强壮。加油！