在瑜伽练习中，基础的动作往往是最具挑战性的，因为它们需要我们集中注意力去感受身体的每一个部分。今天，我们将继续跟随于戈老师的指导，学习几个适合初学者的瑜伽动作，帮助大家更好地掌握瑜伽的基本技巧。

山式（Tadasana）

山式是所有站立体式的根基，它能帮助我们建立良好的站姿和平衡感。

1. 站立时双脚并拢，脚趾微微分开。

2. 抬头挺胸，肩膀放松并向后展开。

3. 双臂自然垂放于身体两侧，手掌轻轻贴合大腿。

4. 深呼吸，感受脊柱的拉伸和身体的稳定。

树式（Vrikshasana）

树式有助于提高专注力和平衡能力。

1. 从山式开始，将一只脚的脚掌放在另一条腿的大腿内侧，避免放在膝盖上。

2. 双手合十置于胸前，保持身体直立。

3. 目光聚焦在一个固定点以帮助保持平衡。

4. 坚持几秒钟后换另一侧重复。

猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）

这两个动作通常一起练习，可以有效活动脊椎，缓解背部紧张。

1. 四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。

2. 吸气时做牛式：抬头看前方，同时向下凹陷背部。

3. 呼气时做猫式：低头拱背，像猫一样弯曲脊柱。

4. 重复几次，配合呼吸节奏进行。

这些简单的瑜伽动作不仅能够增强身体柔韧性，还能促进心理健康。记得每次练习前后都要做适当的热身与放松，确保安全有效地享受瑜伽带来的益处。希望今天的分享对你有所帮助，让我们一起坚持下去吧！