马拉松训练计划
发布时间：2025-05-06 17:10:47来源：
科学高效备战马拉松的全方位指南
对于许多跑步爱好者来说，制定一份合理的马拉松训练计划是成功完赛的关键。首先，基础体能的建立至关重要。在最初的8周内，应以每周3-4次的中低强度跑步为主，每次跑量逐步增加，但单次跑步时间不宜超过60分钟，避免过度疲劳。
其次，进入中期阶段（第9至16周），需加入间歇训练和长距离慢跑，以提升速度耐力与心肺功能。例如，每周安排一次8-12公里的间歇跑，以及一次15-25公里的长距离慢跑，模拟比赛节奏。
最后，临近比赛前4周进入减量期，减少总跑量至峰值的70%-80%，重点放在恢复与调整状态上。同时，合理搭配力量训练和柔韧性练习，确保肌肉平衡发展。通过科学规划与持续努力，你将为马拉松之旅做好充分准备！
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